서울병원

최근 주목받고 있는 '혈당 다이어트'는 체중 감량의 기준을 칼로리에서 혈당으로 바꾸며, 우리가 알고 있던 다이어트 상식을 다시 묻게 한다. 혈당 다이어트는 단순 칼로리를 제한하는 것이 아닌, 혈당 조절을 통해 몸의 대사 유연성을 회복하는 방식으로, '요요 현상'과 극단적 단식으로 인한 배고픔도 줄이는 것이 핵심이다. 하지만 이 핵심 원리를 제대로 이해하기 시작하면 기존의 다이어트 상식이 깨지면서 다양한 궁금증이 생긴다. '고구마는 다이어트 식품 아닌가 ', '식품 성분표에서 중요한 건 ' 등이 대표적이다. 특히 식단과 운동만큼이나 '수면'의 중요성도 강조된다.

가정의학과 이진복 원장(닥터리가정의학과의원)도 "예전에는 다이어트에서 중요한 것을 꼽으라면 식단, 운동 순이었는데 이제는 중요도 2순위가 수면으로 바뀔 정도다"라고 말했다. 혈당 다이어트 관점에서의 올바른 식습관, 과식 후 대처법 등 다양한 궁금증을 이 원장 답변으로 해결해 본다.

다이어트할 때, 매일 조금씩 먹는 게 좋을까요 한 번에 몰아 먹는 게 좋을까요
한 번에 몰아서 먹는 분들은 대개 이런 생각을 합니다. "이왕 버린 몸, 오늘은 그냥 먹고, 내일은 굶자!"라는 생각입니다. 다이어트에 좋지 않다는 것을 알면서 과식을 하고, 죄책감에 며칠간 식단을 지나치게 제한하는 경우가 많습니다. 하지만, 그런 생각이 들었다면 그때라도 과식을 멈추는 것이 좋습니다. 특히 정제된 탄수화물을 과식하는 것은 정말 위험합니다. 정제된 탄수화물을 과식하게 되면 우리 몸에 산화 스트레스가 엄청 늘어나게 되고, 염증이나 내독소 같은 것들도 폭증하게 됩니다. 이런 과식하는 습관은 정말 췌장을 혹사시키고 망가뜨리는 나쁜 습관입니다.

'치팅데이'는 괜찮은가요
치팅데이는 계획에 의해서 다이어트를 잘한 사람이 몸이 힘들어하는 것을 안심시켜주기 위해 계획을 세워서 하는 일종의 다이어트 방법입니다. 그런데 갑자기 생긴 약속이나 참지 못해 과식한 이후에 위안을 삼기 위해 '치팅데이야'라고 생각하는 경우가 있습니다. 정확히 말해 이런 것은 '치팅데이'가 아닙니다.

혈당 조절에 도움 되는 편의점 음식을 추천해 주신다면요.
우리가 편의점에서도 건강을 챙길 수 있는 방법들이 있습니다. 저는 '무가당 두유'와 '스트링 치즈'를 추천드립니다. 스트링 치즈는 식감이 좋아서 포만감도 생기고 혈당도 하나도 오르지 않습니다. 특히 '천연', '자연'이라는 이름이 들어간 것을 고르면 제일 좋습니다. 무가당 두유도 제대로 만들기만 한다면 탄수화물 함량을 2% 이하까지도 만들 수 있습니다. 이렇게 설탕 없이 식물성 단백질을 채울 수 있는 데다가 포만감도 생기고, 맛도 좋으니 훌륭한 선택이라고 할 수 있습니다. 이외에도 달걀이나 닭가슴살 샐러드, 달걀 샐러드 같은 것들도 편의점에 잘 나와있는데 적극 추천드리고 싶습니다.

샐러드를 먹을 때도 추천하시는 조합이 있나요
샐러드는 보통 채소 위주인 경우가 많기 때문에 대부분 좋지만, 이런 것들을 신경 쓰면 훨씬 건강하게 먹을 수 있습니다.

? 소스: 올리브오일, 소금, 후추 조합을 추천드립니다.
? 빼면 좋은 재료: 단호박, 고구마, 감자, 옥수수
? 추가하면 좋은 재료: 연어, 리코타 치즈, 새우, 아보카도

샐러드에서 빼면 좋은 재료, '고구마'는 의외입니다.
고구마는 다이어트에 감자보다는 좋다는 거지, 고구마도 많이 먹게 되면, 혈당도 많이 오르고 다이어트에 안 좋을 수도 있습니다. 그리고 고구마라고 하더라도 조리법에 따라서도 달라집니다. 생고구마는 다이어트에 가장 좋고, 그다음 찐 고구마도 나쁘지 않습니다. 하지만 군고구마나 튀긴 고구마는 다이어트도 망치고, 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

다이어트에 도움 되는 장보기 목록도 추천해 주세요. 식품 영양표에서 중요한 건요
야채와 식이섬유를 풍부하게 고르시고, 단백질 식품도 잘 챙기는 것이 좋습니다. 다음의 목록을 참고해 보세요.

? 동물성 단백질: 닭가슴살, 달걀
? 식물성 단백질: 콩류, 아몬드, 시금치
? 좋은 지방: 올리브유, 아보카도유, 연어
? 면 대체품: 밀가루면 대신 콩이나 두부로 만든 면
? 쌀 대체품: 콜리플라워 밥

이외에도 장 볼 때 식품 영양표를 유심히 살피면 건강한 제품 위주로 고를 수 있습니다. 보통은 '당류'가 적은 것이 좋다고 알려져 있는데, 그것보다는 '순탄수화물' 함량을 보는 것이 중요합니다. 순탄수화물 함량은 총 탄수화물에서 식이섬유량을 뺀 것을 의미합니다. 예를 들어 총 탄수화물이 20g인데 식이섬유가 5g이라면 순탄수는 15g이 되는 것이죠. 이런 순탄수의 함량이 10g 이하라면 다이어트에 괜찮은 제품이라고 할 수 있고, 5g 이하라면 최고의 제품이라고 평가할 수 있습니다. 또 사카린, 아스파탐과 같은 인공감미료가 얼마나 들어있는지, 혈관에 나쁜 트랜스 지방은 얼마나 들어있는지도 확인하는 것이 좋습니다.

어쩔 수 없이 과식한 후에는 어떻게 대처해야 할까요
"이미 망했어", "이왕 버린 몸" 하면서 또 다른 나쁜 음식을 먹는 것이 가장 나쁜 대처법입니다. 다이어트 중에 참지 못해 과식을 하고 계획했던 식사를 못했더라도 그것들이 나의 전반적인 다이어트나 건강의 문제를 일으키지 않도록 빨리 '리셋'을 하는 게 중요합니다. 제가 제일 강조하는 것이 다이어트에서의 마인드 컨트롤입니다. 한 번의 실수는 실패가 아닙니다. 한 번 실수했더라도 다음 날부터 계획대로 다시 돌아가면 괜찮습니다. 명절이나 회식 날처럼 갑작스럽게 많이 먹은 날에도 빨리 정상 습관으로 돌아가면 그때 먹은 것들이 지방으로 쌓이는 게 아니라 내 몸에서 빠져나갈 수 있다는 것을 기억하면 좋겠습니다.

또, 과식한 날 후에는 반드시 바로 운동을 해주는 것이 좋습니다. 만약 회식 중에 술은 거의 마시지 않았는데, 너무 과식을 했다면 한두 정거장 먼저 내려 걸어가기를 추천합니다. 그러면서 위장 운동도 활발하게 만들고 혈당도 떨어뜨릴 수가 있습니다.

수면 부족도 혈당 다이어트에 나쁘다고 들었습니다.
맞습니다. 수면 부족은 현대인들의 고질병이에요. 특히 젊은 청년들은 잠을 좀 덜 자도 체력에 큰 문제가 없으니까 밤 시간에 맛있는 음식을 먹으면서 미디어를 시청하는 등 더 즐기려고 하죠. 하지만 수면이 부족하게 되면 호르몬 체계가 망가지기 시작합니다. 곰곰이 생각해 보면 잠을 못 잔 날 몸은 피곤한데 오히려 평소에 먹지도 않았던 라면이나 케이크가 먹고 싶은 경우가 종종 있을 겁니다. 모두 스트레스 호르몬인 '코르티솔'과 식욕 조절 호르몬인 '렙틴', '그렐린'의 분비 체계가 엉망이 되기 때문입니다.

제가 혈당 스파이크를 막으려는 분들, 또 다이어트를 계획하시는 분들한테 제일 먼저 추천하는 건 너무 편안하고 달콤한 겁니다. 바로 수면입니다. 못 자서 문제지, 잘 자라고 하면 싫어하는 사람은 없을 거예요. 그런데 정말 다이어트에 있어서, 또 혈당을 안정화시키는 데 있어서 제일 중요한 게 수면입니다. 예전에는 다이어트의 우선순위를 나열하라고 하면, 식단과 운동, 그리고 아주 뒤에 수면이 있었는데 이제는 2번이 수면으로 바뀔 정도로 다이어트와 혈당 관리에 있어서 정말 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.

연속 혈당 측정기를 활용하는 분들은 잘 알 거예요. 밤에는 혈당이 잔잔합니다. 인슐린을 분비하는 췌장도 쉬게 되고, 우리 몸이 리셋하는 과정을 거치는 중인 거죠. 그런데 잠을 못 자거나, 심지어 자다가 일어나 먹는 분들도 있습니다. 그러면 밤새 대사가 완전 엉망이 돼버리는 겁니다. 자는 시간은 우리 몸이 '리셋'하는 시간입니다. 다이어트를 계획한다면 자는 시간만큼은 절대 양보하지 않기를 권해드립니다.