스포츠 열기로 후끈 달아오른 대한민국. [스포츠 부상주의보]는 운동을 즐기다 나타날 수 있는 부상을 알아보고, 적절한 대처 방법을 소개합니다.
날이 풀리면 본격적인 마라톤 시즌이 시작된다. 마라톤은 목표한 거리를 완주했을 때 느끼는 성취감이 크고, 특별한 기술이나 장비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라는 장점이 있다.
하지만 오랜 시간 긴 거리를 달리는 운동이기에 부상의 위험도 크다. 하이닥 운동상담 이윤빈 운동전문가는 "오래달리기는 관절 부위에 손상을 일으킬 수 있는 운동으로, 달리는 자세와 운동강도(속도와 거리)에 따라 손상의 범위와 여부가 달라진다"고 밝혔다. 한 부위에 부상이 생기면 몸 전체의 균형이 무너져 다른 부위에도 영향을 주게 된다. 따라서 부상을 발견했다면 빠르게 치료해야 한다. 성공적인 마라톤 완주를 위해 조심해야 할 무릎과 발 부상 4가지를 소개한다.
러너는 무릎 부상을 조심할 것, 러너스니 Runner's Knee
'러너스니(Runner's Knee)'라는 말이 있다. 달리기로 인해 나타나는 모든 무릎 통증을 이르는 말이다. 달리기할 때 우리 몸 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎에 실린다. 무리하게 달리기를 하거나 달리는 도중 자세가 흐트러지면 하중이 무릎에 충격을 줘서 통증을 유발할 수 있다. 무릎 통증이 나타나는 각각의 부위에 따른 질환을 소개한다.
◇ 내리막길 달릴 때 무릎 바깥쪽 찌릿? 장경인대 증후군
- 장경인대 증후군이란? ‘장경인대’란 골반에서 시작해 무릎 아래 경골까지 연결된 긴 인대로, 무릎 뼈와 허벅지 뼈를 이어주는 중요한 근육이다. 장경인대는 무릎을 편 자세를 유지하도록 하고, 무릎을 굽힐 때 체중을 지지해 안정성을 유지해주는 역할을 한다. 마라톤 하면서 무릎을 구부리고 펴는 동작을 반복하면 이 장경인대와 무릎 바로 위 허벅지 뼈에 톡 튀어나온 부분인 ‘대퇴골 외측상과’라는 뼈가 잦은 마찰을 일으키면서 통증을 유발한다. 이를 장경인대 증후군이라고 한다. 장경인대 증후군은 △선천적으로 O자 다리인 경우 △바깥 부분이 심하게 닳은 신발을 신는 경우 △운동 전 적절한 스트레칭을 하지 않는 경우 발생할 위험이 더 커진다.
- 증상: 무릎 바깥쪽이 타는 듯한 통증이 나타난다. 무릎을 굽혔다 펼 때 통증이 유독 심하고 내리막길을 걸을 때 통증이 심해진다. 무릎 주변에 염증이 생겨 붓거나 뜨거워지고 무릎에서 마찰음이 들릴 수 있다. 무릎을 30도 정도 굽힌 상태에서 무릎 바깥쪽을 누를 때 통증이 있다면 장경인대 증후군일 가능성이 크다. 무릎을 30도 구부린 상태에서 장경인대의 마찰이 가장 심해지기 때문.
- 치료: 치료를 위해 장경인대와 대퇴골 외측상과 사이의 마찰을 피하는 것이 좋다. 즉 휴식을 취해야 한다. 스트레칭과 근력 운동 또한 필수이다. 달릴 때 자주 사용하는 햄스트링, 대퇴사두근, 장딴지 근육이 달릴 때 충격을 흡수할 수 있도록 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 길러야 한다.
◇ 앉았다 일어날 때 무릎 앞쪽이 시큰시큰? 연골연화증
- 연골연화증이란? 단단해야 할 무릎 연골이 부드럽고 말랑해지는 것을 의미한다. 관절 내 골단부를 둘러싼 연골은 뼈가 받는 충격을 완화하고 마찰을 줄여 뼈가 부드럽게 움직일 수 있도록 돕는다. 이러한 연골 조직이 외상이나 과도한 사용으로 인해 약해지거나 갈라지고 벗겨지는 것을 연골연화증이라고 한다. 연골연화증은 △관절 부위를 심하게 부딪치거나 골절된 경우 △무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 자세를 하는 자주 하는 경우 발생할 위험이 더욱 커진다.
- 증상: 무릎 앞쪽이 뻐근하게 아프다. 오래 앉아 있다가 일어날 때 통증이 나타나며 이때 무릎이 뻣뻣해진 것을 느낄 수 있다. 계단이나 언덕을 오를 때와 무릎에 체중이 실리는 활동을 할 때 통증이 더욱 심해진다. 운동할 때 무릎에서 사각거리는 소리가 날 수 있고, 반복적으로 무릎이 부을 수 있다.
- 치료: 연골연화를 막기 위해 무릎에 무리를 많이 주는 등산이나 줄넘기 등의 운동과 쪼그려 앉는 자세를 피해야 한다. 무릎 주위에 보호대를 착용해 무릎 뼈에 가해지는 충격을 완화할 수 있다. 또 스트레칭이나 근력 운동을 통해 허벅지의 앞뒤 근육을 모두 강화하는 것이 필요하다. 만약 보존적 치료가 효과가 없고 슬개대퇴 관절의 모양에 이상이 있으면 수술을 고려해야 한다.
◇ 무릎 안쪽이 묵직한 느낌? 거위발건염
- 거위발건염이란? 무릎 안쪽 힘줄에 탈이 나서 무릎을 구부리거나 펼 때 무릎 안쪽 통증이 심해지는 질환이다. '거위발건'은 무릎 안쪽의 정강이뼈, 즉 경골에는 붙어 무릎의 안정화를 돕는 3개의 근육 힘줄을 의미한다. 허벅지 앞쪽을 비스듬히 안쪽으로 뻗어내려 가는 '봉공근', 치골에서 허벅지 안쪽을 따라 내려가는 '박근', 좌골에서 허벅지 안쪽 뒤쪽으로 따라 내려가는 '반건양근'. 이들은 경골의 한 지점에 모이는데 이렇게 모인 힘줄의 모양이 거위 물갈퀴와 닮아서 거위발건이라고 부른다. 거위발건염은 거위발건과 경골 사이에 위치한 점액낭에 염증이 생기는 질환이다. 점액낭은 액체 주머니로 뼈와 관절 사이의 마찰을 줄이는 역할을 하는데, 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복해 마찰이 잦아지면 점액의 양이 늘어나 염증이 쉽게 생긴다. 과도한 무릎 사용과 외상은 거위발건염의 주요 원인이다.
- 증상: 무릎 안쪽이 아프고 붓거나 뜨거워질 수 있다. 특히 계단을 오르거나 앉았다 일어날 때 통증이 심해진다. 평소에도 무릎 안쪽에 묵직한 통증이 있으며 아침에 일어날 때 1~2시간 정도는 무릎을 쓰는 게 힘들 수도 있다.
- 치료: 회복을 위해 충분한 휴식이 필요하다. 계단을 오르거나 양반다리를 하는 등 허벅지 근육과 무릎 관절에 무리를 주는 자세는 피해야 한다. 스트레칭으로 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근과 뒷근육인 햄스트링을 풀어주면 좋다. 스트레칭과 휴식으로도 통증이 사라지지 않으면 소염제 복용, 주사치료, 체외충격파 등의 치료를 할 수 있다.
마라톤, 방심하다간 발병 난다
마라톤은 무릎뿐만 아니라 다른 부위에도 부상을 유발할 수 있다. 그중 하나가 ‘발’이다. 오랜 달리기로 발에 미세한 손상이 반복적으로 가해지면 발을 디딜 때 통증이 생기는 족저근막염을 유발할 수 있다.
◇ 아침마다 발꿈치가 찌릿? 족저근막염
- 족저근막염이란? 발꿈치에서 시작해 발가락으로 이어지는 족저근막에 염증이 생기는 질환이다. 족저근막은 발의 아치를 유지하고 발바닥이 받는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 그런데 족저근막에 손상이 반복적으로 가해지면 염증이 발생한다. 발에 맞지 않는 신발을 신고 운동을 하면 족저근막염이 발생할 위험이 더 커진다.
- 증상: 발바닥 뒤쪽이 아프고 발을 디딜 때 날카로운 통증이 느껴진다. 아침에 일어나 발을 처음 내디딜 때와 오래 앉아 있다가 일어설 때 통증이 심하고, 생활하다 보면 통증이 사라지는 경향이 있다. 발꿈치를 꾹 눌렀을 때 통증이 있으면 족저근막염일 가능성이 크다.
- 치료: 족저근막염은 일상생활의 교정과 스트레칭으로 해소할 수 있다. 족저근막염 통증을 완화하는 스트레칭 2가지를 소개한다.
1. 한 손으로 발꿈치를, 다른 한 손으로는 발끝을 잡고 발을 뒤로 젖혀서 족저근막을 스트레칭해준다 (20~30초, 하루 3회 이상).
2. 캔이나 물병, 테니스공 등을 밟고 발로 굴린다. 음료수 캔을 얼려서 사용하면 냉찜질의 효과도 있다.
일반적으로 족저근막염은 6주 이내에 호전된다. 그러나 족저근막염 증상이 6주 이상 지속되면 병원에 방문해 주사나 약물 등 필요한 치료를 받아야 한다.
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