단백질은 우리에게 꼭 필요한 필수 영양소 중 하나로 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 늘려 과식을 예방한다. 또한 근력 감소를 막고 면역력 유지에도 도움이 된다. 단백질은 20가지의 아미노산으로 분해되는데, 신체는 이 20가지 아미노산 중 9가지의 아미노산을 스스로 합성할 수 없기 때문에 이 9가지의 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해주어야 한다.
단백질은 크게 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 두 가지로 나뉜다. 바로 동물성 단백질과 식물성 단백질이다. 동물성 단백질은 말 그대로 소고기나 돼지고기, 닭고기, 달걀이나 우유와 같이 동물에게서 얻을 수 있는 단백질이며, 식물성 단백질은 콩이나 곡류와 같은 식물에 들어있는 단백질이다.
◇ 그렇다면 동물성 단백질과 식물성 단백질 중 어떤 단백질을 섭취해야 할까 영양학 저널(Journal of Nutrition) 학술지에 게재된 연구는 같은 양의 단백질을 먹더라도 동물성이냐, 식물성이냐에 따라 효과가 다르다고 밝혔다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 식물성과 동물성 단백질의 대사과정이 다르기 때문이다.
◇ 동물성 단백질 vs 식물성 단백질 미국 아칸소대학교 연구팀은 18~40세 사이의 참가자 56명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구진은 참가자를 7개의 그룹으로 나눈 뒤, 3개 그룹에는 동물성 단백질을, 그리고 4개 그룹에는 식물성 단백질을 섭취하도록 했다. 같은 단백질 함량을 섭취한 참가자들의 피를 뽑아 성분을 분석한 결과, 동물성 단백질을 섭취한 사람들의 체내 단백질 합성이 더 활발하다는 것을 발견했다. 동물성 단백질은 체내 흡수량 또한 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 또한 필수 아미노산이 더 많이 들어 있지만 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취할 경우 많은 성인병을 유발할 수 있다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮다. 포화지방과 콜레스테롤 또한 없다. 하지만 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 류신이 적다. JAMA 미국의사협회지에 발표된 도쿄 국립암센터의 대규모 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%, 그리고 심혈관질환 관련 사망률은 42% 낮아진다.
◇ 식물성 vs 동물성, 적절한 비율은 단백질도 골고루 섭취해야 한다. 단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 것이 바람직하다. 두 종류를 적절히 섞어 먹어야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아진다. 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋다.
◇ 노년층의 단백질 섭취, 어떻게 하는 것이 좋을까 노년층은 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취량을 성인보다 30% 늘려야 한다. 일반적으로 노년층은 채소 위주로 식사하는 것이 건강식이라고 생각하지만 그렇지 않다. 건강을 생각한다고 식물성 단백질만 섭취하는 것만으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없다. 노인은 소화 흡수량이 낮으므로 단백질 섭취량을 늘려야 하지만 소화 기능 저하와 치아의 문제로 동물성 단백질 섭취가 어려울 수 있다. 그런 경우 고기나 생선을 갈아서 섭취하는 것이 좋은 방법이다. 식물성 단백질을 먹는 경우 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮기 때문에 열을 가하거나, 파우더 형태를 물에 타 먹으면 흡수율도 높이고 간편하게 먹을 수 있다.
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