고령층의 낙상사고와 손상 예방법
대한내과학회 '낙상 예방 진료지침'에 따르면, 족부 질환이 있거나 허리디스크가 있는 노인 낙상 위험군 환자에게는 골절 예방을 위하여 비타민 D와 칼슘을 병합해 투여할 것을 권한다. 비타민 D가 골밀도를 증가시켜 골절 위험을 감소시키고 근육과 신경기능에도 관여하기 때문이다. 아울러, 노인 낙상 예방을 위해 균형 증진 운동, 근력 강화 운동, 유산소 운동 또는 지구력 강화 운동을 추천했다. 학회가 소개한 근력 강화 운동 6가지는 다음과 같다. 각 운동은 개인 체력에 맞게 5~10회 반복하는 것이 좋다.
1.발꿈치 들기
의자를 잡고 선 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 위로 들었다 내리면, 발목의 유연성 개선과 종아리 근육 강화 효과를 볼 수 있다.
2. 무릎 펴기
의자에 앉아서 한 쪽 무릎을 펴서 허벅지 높이만큼 들면, 허벅지 앞 넙다리네갈래근(대퇴사두근)을 강화할 수 있다.
3. 골반 들기
척주 기립근, 엉덩이, 허벅지 전체 근육을 강화하려면, 두 손을 엉덩이 옆에 두고 골반을 최대한 위로 든다. 이때 목에 과한 힘이 실리지 않도록 주의한다.
4. 의자 잡고 앉기
의자를 잡고 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉으면, 하체 전반의 근육을 강화할 수 있다.
5. 다리 옆으로 올리기
측면 엉덩이 근육을 강화하기 위해, 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 올린다.
6. 양 다리 구부리기
선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 무릎 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 움직이면, 하체 전체의 근육을 강화할 수 있다.이 밖에도 정운경 운동전문가는 균형 감각을 유지하기 위한 운동으로 한발 서기를 추천했다. 한발 서기는 의자를 한손이나 양손으로 잡고 한쪽 무릎을 구부리는 운동이다.
정운경 운동전문가는 “무리해서 한발로 길게 서 있는 것보다 매일매일 꾸준히 해서 습관을 들이는 것이 중요하다”라며 “발아래에 불안정한 에어쿠션이나 밸런스 패드를 놓는 것도 좋은 방법이다”라고 조언했다.
도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가), 서울병원(www.seoulho-hospiptal.com)
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