만사가 귀찮고 무기력하며, 업무 중 졸음을 떨치기 위해 커피를 연거푸 마신다면 에너지가 방전되었다는 증거다. 피로를 줄이고 에너지를 채워 넣으려면 일상에 변화를 주어야 한다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 일상 속 활력을 부여할 수 있는 방법을 소개했다.

1. 잠을 더 잔다
충분히 자지 않으면 에너지가 고갈되어 다음 날 피곤함을 느끼고 무기력해진다. 사람마다 필요한 수면 시간은 조금씩 다를 수 있지만, 전문가들은 일반적으로 하루에 적어도 7시간 잘 것을 권장한다. 규칙적인 수면 시간을 정해 놓고 자기 전 거품 목욕하거나 책을 읽거나, 편안한 음악을 들으면 피로를 푸는 데 도움이 된다. 또한 자기 직전에는 스마트폰이나 노트북, TV 등 전자기기의 사용을 자제해야 수면의 질을 높일 수 있다.

2. 스트레스를 줄인다
바쁜 삶을 사는 현대인과 스트레스는 떼려야 뗄 수 없는 관계이지만, 심한 스트레스는 신체적, 정신적 건강에 심각한 타격을 주고 피로와도 밀접한 관련이 있다. 하이닥 가정의학과 상담의사 채진성 원장(염창환병원)은 하이닥 Q&A에서 “스트레스 상황이 오래 지속되면 스트레스 호르몬의 불균형이 생기면서 피로감이 지속된다”라고 설명한다. 평소 일상생활에서 스트레스의 가장 큰 원인이 무엇인지 찾아보고, 스트레스를 장기적으로 줄이기 위해 어떤 행동을 취할 수 있는지 생각해보자. 잠시 눈을 감고 휴식을 취하거나, 산책하는 시간을 가지면 불안감을 줄일 수 있다. 스트레스와 불안감이 심할 때는 정신건강 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법이다.

3. 몸을 움직인다
2019년 노르웨이 공중보건 연구소(Norwegian Insitute of Public Health)의 릴베트 라룬(Lillebeth Larun) 교수의 연구에 의하면 일상생활에서 신체 활동이 더 많을수록 피로와 대항하고 에너지 수준이 증가하는 것으로 나타났다. 또한 싱가포르경영 대학교 행동과학연구소(SMU Behavioural Science Institute)의 쥐리에나 D 드 브리스(Juriena D de Vries) 교수 연구팀에서 업무 관련 피로도가 높은 회사원을 대상으로 6주간 운동 프로그램에 참여하게 한 결과, 정서적·신체적 피로와 수면의 질, 인지 기능, 업무 능력이 향상한 것으로 나타났다. 매일 앉아서 생활하고 에너지가 떨어졌다고 느낀다면 걷기나 달리기, 자전거 타기와 같은 운동을 규칙적으로 하는 것을 추천한다.

4. 담배와 술을 끊는다
담배 연기 속의 타르 성분은 폐의 효율을 감소시키는데, 이는 몸 전체에 운반하는 산소량을 감소시켜 피로감을 유발한다. 또한 술을 마시면 잠을 더 잘 잔다고 생각하는 사람들이 있는데, 이는 잘못된 생각이다. 취침 전에 정기적으로 술을 마시면 수면의 질이 저하될 수 있고, 알코올은 이뇨제의 역할을 하므로 한밤중에 잠이 깨 수면을 방해할 수 있다.

5. 영양가 있는 식사를 한다
항상 피곤하고 무기력하다면 식습관을 개선하는 것이 도움이 될 수 있다. 영양가 있는 음식은 몸이 최상의 기능을 하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 보충해준다. 반면 끼니를 거르거나, 당분과 지방이 많은 가공식품을 많이 먹으면 에너지를 떨어뜨리고 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 미국 메릴랜드대학교(University of Maryland, Baltimore)의 로레타 앤더슨(Loretta Anderson) 교수 연구팀에서 발표한 내용에 의하면, 식사를 거르는 노년층의 경우 불안과 우울증 증상을 높이는 것으로 나타났다. 따라서 매일 규칙적으로 영양가 있는 음식을 먹도록 노력하는 것이 좋다.

6. 설탕 섭취를 줄인다
피곤하다고 느낄 때 달콤한 간식이 먹고 싶을 때가 있다. 당분 섭취는 에너지를 증가시킬 수는 있지만, 그 효과는 매우 빨리 사라지고 오히려 전보다 더 피곤함을 느낄 수 있다. 미국 프레드허친슨 암 연구센터(Fred Hutchinson Cancer Research Center)의 카라 L 브레이마이어(Kara L. Breymeyer) 연구팀에서 발표한 내용에 의하면 통곡물이나 신선한 과일, 채소 위주의 식단보다 정제된 탄수화물, 설탕 등을 많이 함유한 식단을 먹었을 때 피곤함을 26% 더 경험하는 것으로 나타났다. 달콤한 간식이 먹고 싶을 때는 신선한 과일이나 말린 과일이 섞여 있는 견과류(trail mix) 등을 먹는 것을 추천한다.

7. 사람들과 소통한다
주변 사람들과 활발하게 소통하는 것은 건강과 밀접한 관련이 있다. 사회적 소통과 활동이 많아지면 나이가 들수록 신체 및 정신건강을 향상하고, 반면에 사회적 고립은 우울증과 피로를 유발한다. 피곤하고 기분이 좋지 않다고 집에만 있는 것보다 밖에서 친구들과 어울리거나, 봉사 활동을 하거나, 새로운 취미를 찾아보는 것도 좋은 방법이다.

도움말= 하이닥 상담의사 채진성 원장 (염창환병원 가정의학과 전문의)

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