신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 헬스장 가는 것이 망설여지는 요즘 집에서 홈트레이닝을 하는 사람이 많다. 효과적인 체지방감량을 위해서는 근력운동 후 유산소운동이 필수이다. 집에서 할 수 있는 러닝머신 또는 실내 사이클 머신을 이용한 유산소운동은 층간소음을 유발할 수 있어 아랫집의 눈치를 보게 된다.

장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 매일 층간소음 없이 할 수 있는 전신 유산소운동에 대해 소개했다. 영상에서 소개하는 전신 유산소운동은 버피테스트와 같은 점프 동작이 없어 층간소음 걱정 없이 체지방감량에 효과적이다.

1. 모디파이 점핑잭

“10회씩 2세트 진행”

① 바른 자세로 서서 한쪽 다리를 측면으로 넓게 뻗어주며 양팔을 들어 올려서 머리 위에서 손뼉을 친다.
② 다시 양다리와 양팔을 모아주며 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.

모디파이 점핑잭 동작을 할 때 다리를 최대한 옆으로 보내주고 복부의 긴장감을 가지고 해주는 것이 좋다.

2. 암워킹 니업

“10회씩 2세트 진행”

① 어깨너비로 다리를 넓이고 선다.
② 상체를 숙여 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드린 상태에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가면서 접어 올린다.
③ 그대로 다시 손으로 바닥을 짚으며 돌아오는 동작을 반복한다.

암워킹 니업 동작을 할 때의 주의사항은 두 가지가 있다. 우선 손바닥으로 바닥을 짚을 때 너무 세게 짚지 않아야 하고, 엎드린 자세를 했을 때 복부에 긴장감을 가지고 허리가 꺾이거나 엉덩이가 천장 쪽으로 올라가지 않도록 주의해야 한다.

3. 하이플랭크 잭

“10회씩 2세트 진행”

① 어깨 아래 손목이 올 수 있도록 엎드려 머리에서부터 발끝까지 사선으로 일직선을 유지하는 하이플랭크 자세를 취한다.
② 양다리를 좌우로 골반 너비 정도로 벌렸다가 모아주는 동작을 반복한다.

하이플랭크 잭 동작을 할 때 복부의 긴장감을 가지고 허리가 꺾이거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의해야 한다.

4. 폼롤러 스트레칭

“10회 1세트 진행”

운동 후 폼롤러를 이용한 암써클 동작으로 호흡을 가다듬고 가슴 스트레칭 및 신체 이완을 해준다.

① 폼롤러를 세로로 두고 끝에 앉아 눕는다.
② 어깨를 편안하게 내리고 긴장을 푼다.
③ 숨을 들이마시면서 손을 올리고 내쉬는 숨에 천천히 팔을 내린다.

도움말 = 장다현 운동전문가