골반 통증과 허리 통증은 현대인의 대표적인 근골격계 질환이다. 의자에 앉아있는 시간이 많기 때문이다. 게다가 최근에는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 때문에 실내에서 생활하는 시간이 늘어나 앉아있는 시간도 더 증가했다. 의자에 장시간 앉아있으면 나도 모르게 편한 자세로 바뀌는데 이런 편한 자세는 허리와 골반에 좋지 않은 영향을 미치고 잘못된 자세는 결과적으로 통증을 불러온다.

장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 골반 통증과 허리 통증 완화에 도움이 되는 고관절 스트레칭법을 소개했다. 장다현 운동전문가는 “이번 스트레칭법은 평소 앉아있는 시간이 많아 허리나 골반에 통증이 있는 학생과 직장인이 하면 좋다”고 말하며 “이 스트레칭을 아침, 저녁으로 시간이 날 때마다 하면 뻐근했던 골반을 풀어주어 고관절이 튼튼해지고 자세도 교정이 될 수 있으니 매일 꾸준히 하기를 추천한다”고 덧붙였다.

① 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 척추가 길어지는 느낌이 들도록 자세를 만든다.
② 배꼽을 살짝 끌어당겨 안정적으로 골반을 유지하고 허리 부위는 곡선 형태를 그대로 유지하며 체중이 뒤에 실리도록 고관절을 굽힌다. 이때 턱이 들리지 않도록 주의한다.

2. 내전근 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 앉아 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗어 발날만 바닥에 닿게 한다.
② 허리가 꺾이지 않도록 배꼽을 살짝 끌어당겨 체중이 뒤에 실리도록 고관절을 굽힌다.

3. 장요근 스트레칭

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 양다리를 앞, 뒤로 90도 굽힌다.
② 복부와 엉덩이에 힘을 주고 천천히 체중을 앞으로 이동하며 골반 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느낀다.

4. 피죤 자세

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 한쪽 다리는 양반다리를 하고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
② 양팔을 굽히고 내려 체중이 한쪽으로 치우치지 않게 균형을 유지하면서 몸이 가운데로 올 수 있도록 한다.

5. 돌진 자세

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 손의 바로 옆으로 위치하도록 한다.
② 골반을 바닥 쪽으로 지그시 누르고 양팔로 바닥을 지지한다.

6. 소머리 자세

“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”

① 양쪽 다리가 교차 되도록 양반다리를 한다.
② 발목을 잡고 허리를 꼿꼿이 세운다.
③ 고관절을 접어 상체를 바닥 쪽으로 숙인다.
④ 다리를 바꿔 다시 진행한다.

7. 나비 자세

“20초 1세트 진행”

① 양 발바닥을 마주 대고 상체를 꼿꼿이 세워 앉는다.
② 고관절을 접어 상체를 바닥 쪽으로 숙인다.

도움말 = 장다현 운동전문가
영상 = 하이닥 임현정 PD (hidoc@mcircle.biz)

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