탄수화물은 필수 영양소로 반드시 섭취해야 하지만, 과도하게 섭취하면 비만과 당뇨, 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있다. 특히, 정제된 곡물이나 빵, 면 등 가공한 단순 탄수화물은 소화와 흡수가 빨라 혈당 수치를 급격하게 상승시킨다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 영양과 섬유질이 풍부하게 들어 있는 건강한 탄수화물 음식을 소개했다.



1. 퀴노아
퀴노아는 남아메리카 안데스산맥의 고원에서 자라는 곡물로, 쌀보다 약간 작은 크기이다. 퀴노아에는 섬유질과 단백질량이 상대적으로 높아 포만감을 주기 때문에 체중 관리와 장 건강을 증진하는 데 도움을 준다. 특히 알레르기를 유발하고 대사기능에 이상이 있는 경우 해롭게 작용하는 글루텐이 들어있지 않아 ‘글루텐 프리’ 식품을 찾는 이들에게 환영받는 식품이기도 하다.

2. 귀리
귀리 역시 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 통곡물 중 하나로, 특히 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 또한 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절해준다. 특히 제2형 당뇨병이 있는 사람이라면 식단에 귀리를 추가하는 것이 도움이 된다.

3. 메밀
메밀은 이름과 달리 ‘밀’과는 아무 관련이 없다. 생메밀 100g에는 75g의 탄수화물이 함유되어 있지만, 조리하면 약 20g으로 줄어든다. 또한 다른 곡물보다 항산화 성분인 플라보노이드와 미네랄이 풍부하다.

4. 바나나
큰 바나나 하나(약 136g)에는 탄수화물이 녹말이나 설탕의 형태로 31g 정도 들어 있다. 바나나에는 칼륨과 비타민 B6가 풍부해 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상하는 데 도움을 준다. 특히 덜 익은 초록색 바나나에는 저항성 전분과 펙틴을 함유하고 있는데, 이 녹말 성분은 바나나가 익으면서 천연 당으로 변한다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 당분을 덜 섭취할 수 있으며, 장에 있는 유익균의 먹이를 제공하기 때문에 소화 건강에도 도움을 준다.

5. 고구마
익혀서 껍질째 으깬 고구마 1/2컵에는 전분과 당분, 섬유질로 구성된 탄수화물 약 20g이 함유되어 있다. 고구마에는 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부하게 들어있으며, 특히 항산화 성분이 풍부해 해로운 활성산소를 중화시키는 것을 도와준다.

6. 비트
보라색 뿌리채소인 비트에는 특히 무기질산염이 풍부하게 들어있다. 무기질산염은 우리 몸에서 일산화질소로 전환되어 혈압을 낮추고 신체 기능을 향상해준다. 비트는 가열하면 수용성 영양 성분이 파괴될 수 있음으로 생으로 먹는 것이 좋다.



7. 병아리콩
익힌 병아리콩 100g 속에는 27g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 들어 있다. 병아리콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며, 철분과 인, 비타민 B, 미네랄 등이 풍부하게 들어있어 피로 해소 및 고혈압 관리, 여성 호르몬 밸런스 유지 등에 도움을 준다.

8. 오렌지
오렌지 100g에는 약 15.5g의 탄수화물이 들어 있으며, 섬유질과 비타민 C가 풍부하다. 특히 오렌지 속 비타민 C는 철분의 체내 흡수율을 높여주기 때문에 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람에게 도움이 될 수 있으며, 심장 건강을 증진하고 신장 결석을 예방해준다.

9. 블루베리
블루베리 100g에는 약 14.5g의 탄수화물이 들어있으며, 대부분 물로 구성되어 있다. 염증과 노화를 예방해주는 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 비만과 심뇌혈관질환을 예방해준다.

10. 자몽
약간의 쓴맛이 특징적인 감귤류에 속하는 자몽은 칼로리가 낮고 비타민 C가 풍부하다. 또한 특유의 쓴맛은 식욕 억제를 도와주기 때문에 체중 관리에도 도움을 줄 수 있다.

11. 강낭콩
강낭콩에는 비타민 B 복합체가 다량 함유되어 있어 면역력을 높여주며, 필수아미노산이 풍부하다. 특히, 강낭콩 속 사포닌 성분은 항산화 작용, 레시틴은 피로 해소 및 간 기능 강화에 효과적이다. 단, 날것이나 덜 익힌 강낭콩은 독성이 남아 있을 수 있음으로 완전히 익혀 먹어야 한다.

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