간헐적 단식은 바쁜 현대인에게 지속적인 관심을 받는 다이어트 방법 중 하나다. 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 방법으로, 특별한 준비가 필요치 않아 쉽게 시작할 수 있기 때문이다. 잇따라 나온 연구들은 간헐적 단식이 체중 감소, 질병 예방 등에 효과가 있다는 결과를 보고하며 관심에 불을 지피기도 했다. 인기가 식지 않는 ‘간헐적 단식’, 과연 어떤 효과가 있는 것일까.

간헐적 단식, 어떤 효과 있나
간헐적 단식의 목표는 지방을 쓰는 몸으로 바꾸는 것이다. 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어지면 지방조직에 축적된 지방산을 사용한다. 이때, 간은 지방산을 보다 잘 이용하도록 지방산을 잘게 쪼개 케톤을 만들기도 한다. 케톤 역시 에너지원으로 사용될 수 있으며, 이는 단식 12시간 이후부터 늘어나기 시작한다. 하지만 음식을 계속 섭취하면 우리 몸은 포도당만을 우선적으로 사용한다. 즉, 간헐적 단식의 가장 큰 효과는 지방을 잘 쓰지 않던 몸을 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바꾸는 것이다.

인슐린 저항성을 개선하는 효과도 있다. 탄수화물 섭취로 혈당이 상승하면 췌장에선 이를 조절하기 위한 인슐린을 분비한다. ‘인슐린 저항성’은 이러한 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 말한다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않으며, 정상적인 혈당 수치 유지를 위해 더 많은 인슐린이 필요하게 된다. 이는 당뇨병, 과식을 부르며 더 나아가 고지혈증, 비만 등 만성질환의 원인이 되기도 한다. 하지만 금식하게 되면 인슐린을 충분히 쉴 수 있게 만든다. 공복 상태에서는 혈당을 조절하지 않아도 되니 인슐린 분비량이 감소하고, 인슐린 민감도는 향상시킬 수 있는 것. 결국, 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선해 관련 질환을 예방하는 효과가 있다고 할 수 있다.

더욱 효과적으로 하려면 ‘근육’에 집중
단식 시간이 길어지면 근육이 손실될 수 있기 때문에 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동을 병행해야 한다. 근육량은 기초 대사량과 비례한다. 기초 대사량이 줄어들면 평소와 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸이 될 수 있다. 따라서 근력 운동을 통해 근육 손실을 막아야 한다. 단백질 섭취 역시 중요하다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 막을 수 있기 때문이다. 단백질 하루 섭취 권장량은 몸무게 1kg당 0.8~0.9g 정도다.

자신에게 맞는 방법 찾아야
간헐적 단식의 종류는 다양하며 가장 유명한 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간만 식사를 하는 16:8 단식과 일주일 중 5일은 식사, 2일은 금식하는 ‘5:2 단식’ 방법이다. 이 밖에도 19:6, 20:4 등의 방법이 있다. 정답은 없다. 다양한 방식 중 본인에게 맞는 방식을 찾아야 하며 무엇보다 몸에 무리를 주지 않는 방법을 선택하는 것이 중요하다.

물론 간헐적 단식이 모든 사람에게 효과적인 것은 아니다. 하이닥 가정의학과 상담의사 이상욱 원장(인천참사랑병원)은 “당뇨병 환자나 임산부, 성장기 학생 등은 간헐적 단식이 오히려 독이 될 수 있으므로, 다른 식이조절법이나 운동을 통한 혈당 조절이 더 도움될 수 있다”고 설명한 바 있다.
도움말 = 하이닥 상담의사 이상욱 원장 (인천참사랑병원 가정의학과 전문의)

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